Alternate Dumbbell Curl hareketinin nasıl yapıldığı son zamanlarda pek çok spor sever tarafından merak edilmektedir. Genellikle spora yeni başlayan kişiler tarafından merak ediliyor olsa da hareketi yapmayan sporcular dahi nasıl yapıldığını merak etmektedir. Bunun sebebi ise spor salonlarında klasik hale gelmiş hareketleri tercih edilmesidir. Sporcular ve vücut geliştiren kişiler yapabilecekleri yeni hareketleri aramaya başlamıştır. Alternate Dumbbell Curl hareketini nasıl yapacağınıza geçmeden dikkat etmeniz gereken noktaları ve hareketin hangi kas guruplarını çalıştırdığına bakalım.
Alternate Dumbbell Curl Nereyi Çalıştırır?
Alternate Dumbbell Curl hareketi vücudun pek çok kas gurubunu aktif bir şekilde çalıştırmaktadır. Ama ağırlıklı olarak kol ve omuz kas guruplarını çalıştırmaktadır. Vücudun pek çok bölgesini çalıştırıyor olsa da Alternate Dumbbell Curl hareketinin çalıştırdığı kas gurupları başlıca şu şekildedir;
- Biceps Brachii Short Head
- Biceps Brachii Long Head
- Brachialis
- Brachioradialis
- Brachioradialis
Bu hareket ağırlıklı olarak bu kas guruplarını çalıştırmaktadır. Fakat bu kasların yanında pek çok kas gurubunu da aktif halde çalıştırmaktadır.
Alternate Dumbbell Curl Hareketini Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler
Hareketi nasıl yapacağınıza geçmeden önce dikkat etmeniz gereken noktaları verelim. Harekete başlamadan önce dikkat etmeniz gereken noktaları uyguladığınız zaman sakatlanma gibi ihtimalini düşürebilirsiniz. İlk olarak dikkat etmeniz gereken noktalardan ilki kullandığınız ağırlıktır. Eğer kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kullanırsanız, sakatlanma ihtimalinizi arttırabilirsiniz. Bu yüzden kendinize uyun ağırlıkları tercih etmeniz sizler için çok daha iyi olacaktır. Dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta duruş pozisyonudur.
Duruş pozisyonunuz yanlış olduğu zaman belinizde veya omzunuz gibi vücudunuzun pek çok noktasında incitme veya daha ciddi sakatlıklara yol açabilirsiniz. Bu yüzden duruş pozisyonunu sakatlık yaşayıp spora ara vermek istemiyorsanız doğru bir şekilde ayarlamanızı tavsiye ediyorum. Şimdi gelin bu hareketi nasıl yapacağınıza geçelim.
Alternate Dumbbell Curl Nasıl Yapılır?
Hareketi yapmak istiyorsanız sırası ile sizlere vereceğim aşamaları yapabilirsiniz. Fakat unutmayın ki sizlere vereceğim hareketi yapmadan önce üst kısımlarda verdiğim uyarıları okumanızı tavsiye ediyorum. Alternate Dumbbell Curl hareketini yapmak için sırası ile;
- İlk olarak bench’i dik bir şekilde ayarlayın ve omzunuz ile sırtınızı dik bir şekilde tutun.
- Tuttuktan sonra kendinize uygun olan Dumbbell’arı elleriniz ile çok sıkmadan tutun.
- Ardından bileklerinizi çok sarsmadan kendinize doğru ağırlıkları kaldırın.
- Kaldırdıktan sonra 1 ile 2 saniye bekleyip orta hızda başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu hareketi 4 set 10 ile 12 tekrar arasında yapabilirsiniz. Bunun yanı sıra setlere başlamadan önce ağırlıkları hafiften başlayıp dengeli bir şekilde arttırabilirsiniz. Bu sayede kasları daha iyi bir şekilde parçalayabilir ve gelişiminizi hızlandırabilirsiniz. Fakat unutmayın ki parçaladığınız kaslar için gereken protein, karbonhidrat ve yağları almanız gelişiminiz için çok ama çok önemlidir. Eğer kaslar için gerekli besinleri almazsanız çok büyük bir sonuç alamazsınız.
